【神・時間術】人の4倍の仕事をして、2倍遊ぶ時間術

みなさんは、
「理想な睡眠時間、1日のベストな時間の使い方をしっていますか?」

今回は、これを精神科医の知識を使い明確にしている本、
樺沢紫苑(かばさわしおん)著者、【神・時間術】を読んだので、
感想と書評を書いていこうと思います。

読んでみての感想

読んでみて単純におもったことは
時間ごとに「この時間は精神科医的にはこうするのがベストだ!」
っていう説明があるのですが、
自分ほぼ全てができてなかったんです、、、

時間の使い方を意識するようになり、たしかに1日の時間は多くなってるように感じます。

もっと早くに読むべきでした、、、

では、自分でも忘れないために、この本の内容・大切だと思った点を書いていこうと思います。

この本の内容・重要な箇所

集中力を中心に時間を考える!

脳のゴールデンタイムを活用して、時間効率4倍
「人間の脳というのは、起きてから2,3時間は、脳が疲れておらず、さらに脳内が非常に整理された状態にある」
脳科学的に最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯に、それにあった仕事をすることで、仕事の効率を2倍以上に高めることが可能なのです。
「集中仕事」は集中力の高い時間に行う。「非集中仕事」は集中力の低い時間に行う。仕事効率を2倍、最高で4倍にアップすることができる。

集中力をリセットして時間を生み出す

集中力(仕事効率) × 時間 = 仕事量
集中力を回復させると、集中時間が生まれる。
暖急をつけてつかれる前に休む。
集中力100→120は難しいが、疲れる状態70→90に回復させる方法は簡単です。
睡眠時間は7時間とる!とらないと脳の作業機能、認知機能、覚醒維持機能のすべてが、悪化する。
有酸素運動をすることで、記憶力、思考力、作業遂行能力がアップする

自由ななった時間は自己投資に使う。

時間術によってうまれた自由な時間は仕事にはつかわず、自分のスキルアップのために使う。
これにより、同じ仕事量がアップするのでさらに自由時間が生まれる。

15分・45分・90分前後に集中力の波がる

作業内容によって、15分、45分、90分の間で休憩を入れる。
パソコン系の仕事は45分で一回休憩のサイクルを回すのがおすすめ
これは自分に最適な集中時間があるので、多少時間を変えてもいいと思います。

雑念排除法

雑念を取り除くことによって自然と集中力は高まるので、主な4つの雑念を取り除きましょう。

物による雑念

物を探す時に集中力は途切れてしまい、一旦途切れてしまうと元に戻すのに15分かかる。
机を綺麗にし、パソコンの中も10秒いないにファイルが開けれるように整理しましょう。

思考による雑念

雑念がでたら、todoリストに書きだし、書いたら忘れる。
そのほか切り替える方効果的な方法は、「日光を浴びる」「リズム運動をする」「咀嚼する」があります。

人による雑念

集中空間で作業をする!
小説家→行きつけのカフェ
サラリーマン→会議室
集中空間の仕事を習慣にすると脳がそれも記憶して、集中できる場所になる。

通信による雑念

90分起きに休憩して、着信があればかけなおす。
携帯のアラートがなるたびに脳は無意識に情報を整理し集中力はリセットされます。

制限時間仕事術

人は追い込まれると、脳内で集中力強化・学習能力強化の効果がある「ノルアドレナリン」が分泌されます。

ストップフォット仕事術

アラームなどでは、アラーム音によって集中力が切れてしますので、
ストップウォッチによる、時間制限をゲーム感覚で行うことにより、モチベーションを高められる。
また、時間制限した場合の脳は、最初と最後の2回のが集中力が高まるため、なるべくタスクを小さく分割し、時間制限を設けると効率がアップする。

時間制限を守れない人は、ケツカッチン仕事術

時間制限をつくっても守れない癖が付いている人は、そのあとに予定を入れてしまうことで、強制的に終わらせなくてはならない環境を作る。

朝の30分=夜の2時間

人間が1日で一番集中力が高いのは起床後2時間!

人間の脳は、起床後2時間(だいたい6時〜7時)が一番高くそこから12時にかけてだんだんと下がっていく。
つまり、集中する仕事(プログラミングや、デザイン、執筆など)は午前中にやるべき!
集中しない仕事(メールや、メッセージの返信など)は午前中にしない!

朝起きるためにすること

朝が大事だとしてもおきれない人はいると思います。
そんな人でもすっきりと起きれる方法があります。

朝シャワー

朝に5分でもいいので温かいのシャワーを浴びるだけでスッキリと目覚めることができます。

カーテンを開けて寝る

日差しを浴びることで、爽やかなきもちでおきることができる。

とりあえず目を開ける

あと、10分ねたい場合でも、少しだけ我慢し、横になりながらも5分間目をあけたままでいると、スイッチがONになります。

リズム運動をする

ラジオ体操、水泳、深呼吸、首回し、音読、ジョギングをすると起きれます。

よく咀嚼して朝ご飯を食べる

よく噛んで食べることで、脳を目覚めさせる。

昼の集中力リセット術

朝からお昼につれて集中力が下がるといいましたが、
これもなるべく下がらないようにする方法があります。

仮眠をとる

机に伏せるだけでもいいので20分~20分ほど仮眠をとる、これでも集中力を回復させることができます。

外出ランチ術

普段行かないところ、普段みない風景の場所にたべにいくことで、集中力はアップします。

歩く

すこし遠いところまで歩いたり、軽い運動をするだけで、集中力はアップします。

午後の集中力リセット術

仕事場所を変更する

空いてる会議室や、カフェなどに移動して集中力をリセットする。

疲れる前に休む

限界まで頑張って休むのではなく、45分働いたら5分休憩をとるなどで、
疲れる前に休むことで、集中力を継続させる。

退社時間を決める

退社時間を決める or そのあとに予定を入れることで終わらせる環境を作る

夜の時間を最大に生かすリセット術

運動をすることで時間を二倍にできる

疲れすぎない程度に有酸素運動を1時間ほどすると、朝と同じ状態の集中力にすることができます。
夜は運動後すぐにシャワーを浴びて、2時間カフェに行きましょう。

交流をするここが究極な癒し

家族と食事、恋人と飲み、友達とあう、ことで脳は癒されます。
次の日もがんばることを考えるとこの脳を休ませる時間はとても大切です。

寝る前15分は記憶のゴールデンタイム

寝るまえ15分に記憶したことは、1日でもっとも記憶に残りやすため、
良いことをSNSに投稿したり、勉強したことを復習する時間に使いましょう。

仕事の時間を最大に生かす時間早出仕事率

人を待たせている仕事を優先してやる。

人を待たせている仕事は、待たせている分相手の仕事を遅らせることになるので最優先で処理しましょう。

30前行動

30分前行動により、信頼関係を構築することができる。
また、カフェなどで待機することで、自分の15分~30分の時間制限つき作業時間を確保できる。

2分判断仕事術

2分以内に終わる仕事(メールなど)は、後に回さず、すぐに処理しましょう。

30秒の答え = 60分の答え

30秒で出た答えも60分悩んででた答えも結局変わらないことがほとんどなので、基本答えは30秒で出すようにしよう。
出せない場合は、保留し情報がそろうまでそのことを考えないようにしよう。

今にコミットする

仮に余命1日を宣言されても後悔しない生き方、それが、「今にコミットして生きる」です。

脳科学的にまとめたベストな1日の過ごし方

  • 7時〜9時
    脳のゴールデンタイム(2倍集中力)
    自己投資の勉強
  • 9時〜12時
    集中力高め
    集中仕事
  • 12時〜13時
    集中力リセット(昼)
    ランチ
  • 13時〜16時
    集中力低め
    非集中仕事(場所切り替え、しいさなタスクで時間制限を使う)
  • 16時〜18時
    ラストスポート
    時間制限
  • 18時〜19時
    集中力リセット(夜)
    運動
  • 19時〜21時
    脳のゴールデンタイム(2倍集中力)
    自己投資の勉強
  • 21時〜23時
    睡眠前、リラックスタイム
    テレビはみない、一番記憶に残る時間
  • 23時〜7時
    睡眠
    睡眠時間は7時間以上確保する。

これから実践すること

本は読むだけではなく、アウトプットしないとすぐに内容を忘れてしまいます。
買っただけ無駄ですね、、、、
そこで、自分の中で
「これは最低限やるぞ!!」
っていう項目を書いていきたいと思います。

  • 毎朝1時間自分のための勉強時間を確保する!
  • 出社時間や、集合時間では、30分前行動をする!
  • メール・メッセなど、人を待たせてることは最優先で対応する!

まとめ

この本の評価
読みやすさ
(4.5)
面白さ
(4.0)
タメになった度
(5.0)
コストパフォーマンス
(3.5)
総合評価
(4.5)

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